24 Сентябрь
07:31
Астана: 1 °C
Алматы: 8 °C
USD/KZT: 340.11
EUR/KZT: 407.93
RUB/KZT: 5.91
CNY/KZT: 51.61
Леди
16 Мая 17:26
поделиться:

Поделиться в Whatsapp

10 причин начать бегать прямо завтра
Бег, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов тренировок. А нужна для занятий только спортивная одежда, динамичная музыка в плеере да отсутствие дождя за окном. Мы подскажем вам, как бегать правильно, а также с чего и почему стоит начинать.

В последнее время бег – это новая йога. В какую соцсеть не заглянешь – обязательно наткнешься на фото с пробежки. В принципе, это оправдано: бег - один из самых доступных и эффективных способов тренировок. Он важен для здоровья сердца и помогает быстро похудеть, укрепляет мышцы и ускоряет обменные процессы. Бег улучшает настроение, делает фигуру подтянутой, а регулярные занятия прогоняют лень и уныние. Пробегая каждый раз все больше и больше, вы будете радоваться своим успехам.

И никаких тебе ковриков или особых условий не нужно. Из расходов – только беговые кроссовки и спортивная форма. Да и то, летом вполне можно обойтись удобными шортами, майкой и кедами.

Но прежде чем начать бегать, нужно усвоить несколько моментов: какая поверхность лучше всего подходит для пробежек, как правильно держать корпус и ставить стопу, что есть перед тренировкой и как ее завершать.

С помощью специалистов рассказываем, как бегать правильно, с чего и, главное, почему стоит начинать. От вас нужно только желание стать выносливее, красивее и динамичная музыка в плеере. И да, пожалуй, отсутствие дождя за окном.

Определяем мотивацию



1. В первую очередь, бег важен для сердца, для сердечно-сосудистой деятельности.Физическая тренировка помогает сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

2. Улучшает общее состояние здоровья, делает человека выносливым.

3. Помогает похудеть. Правда, здесь важно понимать, что первые 30 минут организм берет энергию углеводов, а затем уже принимается за жировые запасы. Так что оптимально для снижения веса бегать от 30 минут до часа. Но не больше. Потому что дальше в качестве топлива организм будет использовать белок, накопленный в мышцах.

4. Это наименее затратный вид спорта. Из расходов – кроссовки для бега (это обязательное условие, если хотите научиться бегать правильно и без травм) и спортивная форма. Чем меньше на вас будет одежды, тем лучше.

5. Ускоряет обменные процессы, выводит холестерин, способствует вымыванию из организма продуктов распада.

6. Бег меняет настроение. Спорт хорошо помогает бороться с ленью и унынием. Ставьте для себя ежедневные задачи – и увидите, как вы каждый раз будете радоваться своим успехам.

7. Улучшает пищеварение.

8. Укрепляет мышцы. В первую очередь при беге задействованы ноги. Но правильное положение корпуса во время тренировки, поможет также укрепить мышцы рук, пресса и опорно-двигательную систему в целом.

9. Бег на свежем воздухе закаливает, повышает иммунитет.

10. И наконец, регулярные пробежки в парке – это отличный способ познакомиться! Выходи на дорожку в одно и то же время – и ты обнаружишь, что тебе навстречу попадаются одни и те же лица. Улыбнись, пошути или сделай комплимент. Мужчины их любят не меньше, чем женщины.

Соблюдаем технику



Игорь Сысоев, обладатель Кубка Европы по триатлону, участник Олимпийских игр, пару лет назад выпустил книгу «Триатлон. Олимпийская дистанция». Где рассказал о технике составляющих триатлона: плавании, велогонке и беге. Мы выбрали самое главное, что нужно знать о беге.

Положение корпуса

Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Нельзя слишком откидываться назад или, наоборот, наклоняться вперед. При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута.

Как проверить

Отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже.

Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности.

Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом. Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. Вот каким должно быть положение тела при беге.

Положение стопы

Оптимально положение стопы при беге должно быть такое: стопа плавно приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела. При этом пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается. Возможен также бег на высокой стопе, когда пятка вообще не касается земли.



Работа ног. Правила Игоря Сысоева:

1. Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх.

2. Помните, что излишний захлест сзади – ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему.

3. Не выкидывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение.

4. Бегите так, словно у вас под ногами не земля, а раскаленная сковорода. Время контакта стопы с опорой должно быть минимальным при оптимальной длине шага. Быстро, но без «вбивания» ставьте ногу на землю и так же быстро снимайте ее. Не затягивайте шаг, старайтесь не «липнуть» к земле.

5. Старайтесь почувствовать, что ваши ноги работают не сами по себе, а как бы отталкиваясь от оси «затылок – лопатки – позвоночник – таз». Эта ось становится вашей опорой, «мостом», по которому импульс движения передается на таз.

Выбираем место и одежду для пробежек



Самыми подходящими для пробежек являются парковые и летные тропинки, а также пешеходные дорожки с естественным покрытием. Не самый плохой вариант – ровный асфальт. Но здесь важны правильная обувь – с достаточно плотной, амортизирующей подошвой – и техника постановки стопы. Если эти два условия выполняются, то бег по асфальтовому покрытию будет безопасным.

Самое нежелательное – бегать по местности с неожиданными ямами и неровностями: это просто-напросто опасно для здоровья.

Одежда выбирается в зависимости от сезона и погоды. Важно, чтобы она не сковывала движений и сохраняла тепло. Летом достаточно шортов и майки. Нижнее белье – из натуральных тканей.

Обувь для бега в парке или в лесу (естественное ровное покрытие) может быть любой, самой простой: кеды с резиновой подошвой, легкие кроссовки и пр. А вот к выбору кроссовок для бега по асфальту уже подходите основательно.

Слушаем свое тело



Самый главный критерий правильности бега – это ваши ощущения. Бег не должен вызывать состояния напряжения. Выбирайте такой ритм, при котором вы испытываете положительные эмоции. Важно также помнить, что есть и противопоказания. Среди них – высокое давление, нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, заболевания щитовидной железы, тромбофлебиты и др. Если вы сомневаетесь или чувствуете при беге дискомфорт – обратитесь за консультацией к врачу.

Помним о главном



Не занимайтесь на полный желудок. Поесть необходимо за полтора часа до начала пробежки. Еда при этом должна быть богатой углеводами, а вот содержание белков и жиров должно быть минимальным. Что касается жидкости, то перед тренировкой необходимо ограничить ее употребление. Идеальный вариант – сладкий чай или энергетические напитки с малым содержанием углеводов за 30 минут до тренировки. Запрещены перед пробежкой газированные напитки и кофе.

Перед пробежкой разомнитесь, сделайте небольшую зарядку. А в завершение – никогда не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться, но медленнее, а затем переходите на шаг. Важно, чтобы кровь могла продолжать хорошо циркулировать.

Ищем помощника

Вот несколько мобильных приложений, которые помогут сделать ваши пробежки продуктивными и увлекательными.



RunKeeper

Одно из самых популярных приложений. Отслеживает статистику вашей тренировки и позволяет просматривать успехи в течение продолжительного периода. Вы также можете воспользоваться помощью голосового тренера. Эта функция особенно полезна для бегунов на длинные дистанции.



Reebok Fitness

Приложение создает для вас готовую программу тренировок. Вы получаете описание упражнений, а также видео к ним.



Nike + Running

Приложение отслеживает расстояние, скорость, время и сожженные калории. А также позволяет отмечать пробежки на карте и отслеживать свои результаты.



Zombies, Run!

Приложение для тех, кто хочет почувствовать разнообразие в беге: оно основано на игре. Смысл заключается в том, что вам все время придется убегать от гонящихся за вами зомби.



Charity Miles

Фишка приложения в том, что своими пробежками вы можете кому-то помочь. Выберите функцию «благотворительность» – и за пройденное расстояние вы будете зарабатывать деньги на эти цели, улучшая свою физическую форму.

Источник: wday.ru 
 

нравится:    814
Теги: здоровье, спорт,
поделиться:

Поделиться в Whatsapp

Loading...
Читайте так же:

Комментарии