Кербез
22 мамыр 16:10
Қарапайым және дұрыс арықтау жолдары


Көпшілігі салмақ жоғалту үшін, ашкөздіктен арылу немесе жаттығу жасау қажет деп санайды. Бұл пікір негізсіз, дұрыс емес. Осы әдісті ұстанатын болсақ, онда біз тек денсаулығымызға нұқсан келтіреміз. Дегенмен «аз тамақтану және көп қозғалу» принципі өзін өзі ақтайды да. Ең бастысы – ақылға қонымды жолмен жүру.
Мәселен, сіз артық салмақтан арылу туралы шешім қабылдадыңыз. Біріншіден, белгілі бір уақыт аралықта арылуды көздеп отырған келі санын анықтаңыз және сіздің ағзаңызға салмақ түсірмейтіндей болсын. Дәрігерлер мен фитнес-жаттықтырушылар бір айдың ішінде ағзаға ауыртпалық түсірместен, 3-4 келі салмақтан арылуға болады деп есептейді. Бұл ретте ашығу мен шамадан тыс жаттығу жасаудың  қажеттілігі жоқ. Ынталану және өзін-өзі тәртіпті ұстау маңызды.
Көптеген адамдарға «салмақ жоғалту үшін тұтынғаннан гөрі аз калория жұмсау керектігі» туралы қағиданы біледі. Орташа алғанда, қарапайым адамға күніне шамамен 2000 ккал қажет. Демек, салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 1200 ккал тұтынған жөн. Сонымен бірге өзіңіздің жеткілікті көлемде азық-түлікті тұтынатындығыңызға сеніңіз.
Тұтынылатын калория санын азайту ғана емес, сонымен бірге дұрыс тамақтану да маңызды. Тамақтану санын 6-8 ретке дейін көбейткен жөн, бірақ кішкене мөлшерде ғана тұтынған жөн. Осылайша, сіз денеңізді ашығуға ұшырамайтындығын түсінесіз, демек май қорларын сақтаудың қажеті жоқ.
Бірден тұтынуға болмайтын төрт өнімге шектеу қойыңыз. Бұл қант пен тәттілер, картоп, ақ күріш және ақ нан. Бұл өнімдерді тұтыну қанға исулиннің мол мөлшерінің түсуіне септігін тигізеді. Соның салдарынан біздің денеміздің май жасушалары  тамағаммен бірге түскен  майды қарқынды түрде сіңіре бастайды. Көмірсулар біздің ағзамызға түскен кезде инсулин өндіретіндігін естен шығармаған жөн. Сондықтан құрамында көмірсулар бар барлық тағамдарды күннің алғашқы жартысында тұтынған жөн. Бұл уақытта біздің ағзамыз белсендірек және калорияны жылдам  жұмсауға қабілетті.
Біз күнімізді бір стақан судан бастаймыз. Бұл ағза жұмысын іске қосады. Жарты сағат өткен соң таңғы асқа кірісе аласыз. Таңертең біздің ағзамыз  күрделі көмірсутектерді (олар оған күш береді), ақуыздар мен майларды алуға тиіс. Бұл ботқа, жұмыртқа, ірімшік болуы мүмкін.
Таңғы ас ішкеннен кейін, айталық, жұмыс жеткен соң, сіз аздап тамақ жеуіңізге болады. Бұл үшін цитрус жемісі жақсы, бірақ аз мөлшерде тұтынған жөн. Кез-келген жемісте шырын бар – ал бұл қантпен бірдей.
Түскі ас кезінде ботқалар мен көкөністерді жеуге пайдалы және ыңғайлы. Қарақұмық жақсы, себебі оның гликемикалық индексі төмен, сол үшін спортшылар жақсы көреді.
Екінші тағамға біршама тәттіні жеуден де тартынбаңыз. Бұл жаңғақ, торт емес. Шағын ғана шөкімі жеткілікті. Жаңғақ жеуден өте сақ болыңыз. Оның құрамында ақуыз, сондай-ақ көп мөлшерде калория бар.
Кешкі асқа көкөніс салатын дайындауға болады.
Күніңізді пияз, майсыз йогурт немесе айранмен аяқтаңыз.
Қалауыңыз болса, күні бойы тағы екі рет тамақтануыңызға болады, бірақ шағын мөлшерде.
Енді жаттығу туралы айтайық. Егер сіз өзіңіздің тағам әдеттеріңізді және тамақтану жоспарына қатаң ұстануға дайын болсаңыз, онда сізге қалжырататындай жаттығулар қажет емес. Аптасына бір немесе екі рет жаттығу залына бас сұқсаңыз жеткілікті. Нақты жаттығу залына енді не себепті екенін түсіндірейін.
Жоғалатын калориялардың саны мен сапасы тұтастай алғанда адамның салмағына емес, бұлшық еттердің салмағына байланысты. Бұлшық еттердің салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағылады. Мысалға, салмағы 90 келі салмақтағы спортшы мен салмағы дәл сондай толық қызды алайық. Бірдей жүктеме деңгейі болған кезде спортшы қызға қарағанда көп калория жұмсайды. Мәселе мынада, бұлшықеттердің салмағы әлдеқайда көп, сондықтан олардың жұмысы үшін қуат әлдеқайда көп жұмсалады. Сондықтан біздің міндетіміз бұлшықеттердің жеткілікті массасын алу болып табылады, олар кейінірек біздің мүсініміз үшін жұмыс істейтін болады.
Бұдан кейін калорияларды майдың немесе бұлшық еттің жануына жұмсауға болады. Жаттығу залындағы сабақ бізге денемізді жүктеп, қажетті жүрек соғу жылдамдығын сақтауға мүмкіндік береді. Ол сіздің жасыңыз бен салмағыңызға байланысты. Орташа алғанда, майды жағу үшін жүрек қағысын минутына 140 соққыдан аспайтын деңгейде сақтау керек. Жүрекке салмақ салғанды жақсы көретіндерге айтарым (аэробика, жүгіру және т.б.) жүрек қағысыңыз тым жоғары болса, сіз майды емес, бұлшық етті жағасыз.
Қалай десек те дене жаттығуларына жан-жақты қарау керек. Жаттығу залындағы сабақты  кардиологиялық жүктемелермен үйлестіруге тырысыңыз.
Және де соңғы атап өтерлік жайт – мынау. Барлығына жақсы ұйқы қажет, арық адамдарға ол екі есе қажет. Тәулігіне кемінде сегіз сағат ұйықтау керек. Егер біз аз уақыт ұйықтасақ, онда ағзамызды күйзеліске ұшыратамыз. Күйзелісті жағдайларда біздің ағзамыздағы майдың қалыптасуына қатысатын кортизол гормоны бөлінеді.
Дұрыс тамақтаныңыз, спортпен шұғылданыңыз және деніңіз  сау болсын.


http://zhenskoeschastie.com

Комментарии




Яндекс.Метрика